Chống cháy bằng thủ thuật công nghệ chữa cháy để chống lại tình trạng thiếu ngủ do công nghệ

Chúng ta đang ngủ ít hơn bao giờ hết, và thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung. Đã đến lúc đặt một số kiểm tra về công nghệ mà chúng tôi sử dụng - trớ trêu thay, sử dụng công nghệ - để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.

Bài viết này là một phần của Ngày Nhận thức về Sức khỏe Tâm thần của How-To Geek. Bạn có thể đọc thêm về những gì chúng tôi đang làm ở đây.

Mất ngủ là một vấn đề nghiêm trọng

Nếu có một hằng số trong suốt kinh nghiệm của thế kỷ 21, thì đó là sự kiệt sức. Nói chung, tất cả chúng ta đều ngủ ít hơn rất nhiều so với trước đây (và chắc chắn là ít hơn so với tổ tiên của chúng ta đã làm). Một thế kỷ trước, một người trung bình đã ngủ khoảng 8-9 giờ mỗi ngày. Ngay cả khi gần đây là vào cuối những năm 1990, nhiều người đã ngủ 8 tiếng trở lên mỗi đêm. Theo các cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia trong những năm 1990 và 2000, số người ngủ trong vòng 8 giờ trở lên đã giảm 7% trong khoảng thời gian từ 1998 đến 2009 và những người ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn tăng 8%.

Thật dễ dàng để giải quyết căng thẳng liên quan đến công việc, lo lắng về tình trạng của nền kinh tế hoặc các mối quan tâm khác - và không nghi ngờ gì về điều đó, mọi người chắc chắn mất ngủ vì những điều đó - nhưng việc giảm số lượng giấc ngủ giảm tuổi tác, kinh tế và các nhóm xã hội theo cách làm căng thẳng về lợi nhuận danh mục đầu tư chứng khoán giảm hoặc lo lắng về việc chăm sóc cha mẹ già không. Đối với mỗi người trong chúng ta thức khuya với chứng mất ngủ do căng thẳng tê liệt, hoặc là tác động thứ phát của chứng rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn, nhiều người trong chúng ta chỉ đơn giản là thức khuya vì không muốn ngủ.

Mấu chốt của vấn đề là con người - bạn, tôi, mọi người đọc điều này - thích sự mới lạ. Chúng tôi không thích buồn chán. Chúng tôi yêu những điều mới mẻ và giải trí. Nhưng không giống như tổ tiên của chúng ta (những người ngủ ngon hơn rất nhiều vì có rất ít thức đêm) chúng ta sống trong một thế giới nơi chúng ta không bao giờ phải buồn chán khi đi ngủ. Cuộc vui không dừng lại ở mặt trời lặn. Các đài truyền hình không phát sóng tĩnh sau nửa đêm. DJ không bao giờ đăng nhập vào ban đêm. Và chúng ta thậm chí không bắt đầu về phép màu giải trí đó là internet. Chúng tôi có thể xem nội dung video phát trực tuyến từ khắp nơi trên thế giới và vào bất kỳ giờ nào trong ngày. Chúng tôi có thể chơi trò chơi với bạn bè. Chúng ta có thể vô tình đọc tin tức hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội cho đến khi chúng ta buồn ngủ thả điện thoại thông minh xuống sàn cạnh giường.

Nhưng tất cả những gì ngăn chặn sự nhàm chán dưới hình thức kích thích đêm khuya đều phải trả giá. Thiếu ngủ mãn tính không chỉ là sống một cuộc sống khi bạn nhét một bó cà phê mỗi sáng để đối mặt với một ngày, ngáp rất nhiều trong công việc, hoặc cảm thấy hơi mờ nhạt lúc này. Thiếu ngủ mãn tính là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mặc dù các tác động ngắn hạn của việc bỏ lỡ giấc ngủ - lảo đảo, mắt rộng, v.v. - có thể dễ dàng khắc phục bằng cách quay trở lại thói quen ngủ tốt hơn, thiếu ngủ vĩnh viễn có liên quan đến một loạt các tác dụng phụ nghiêm trọng bao gồm trầm cảm và rối loạn tâm trạng béo phì, tiểu đường và phá vỡ hệ thống nội tiết tố trong cơ thể.

Chúng tôi không biết gì về bạn, nhưng cũng vui như chúng tôi đã thức khuya xem Netflix, chơi trò chơi điện tử hoặc chỉ vô tình nhấp vào điện thoại của chúng tôi, không có niềm vui nào đáng để vào một vụ tai nạn xe hơi vì thời gian phản ứng của chúng tôi bị suy giảm do thiếu ngủ hoặc tệ hơn là kết thúc với các vấn đề sức khỏe lâu dài do đốt nến ở cả hai đầu.

Trước sự xói mòn chậm của giấc ngủ chất lượng đã tấn công hầu hết chúng ta trong thế kỷ qua, đã đến lúc sử dụng một số biện pháp (đáng ngạc nhiên là không quá quyết liệt) để đòi lại giấc ngủ sâu, dài và phục hồi mà chúng ta cần. Tuy nhiên, thay vì công nghệ eschew hoàn toàn nói chung và bảo bạn đi ngủ như năm 1899, tuy nhiên, chúng tôi sẽ khuyến khích bạn sử dụng công nghệ giúp bạn tỉnh táo và điều tiết công nghệ để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tạo thói quen đi ngủ mới

Trước khi chúng tôi đi sâu vào các mẹo và thủ thuật riêng lẻ, hãy đóng khung mọi thứ theo sự thay đổi cơ bản nhất bạn cần thực hiện. Nền tảng của giấc ngủ tốt (hoặc nghèo) là thói quen đi ngủ của bạn. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu về giấc ngủ gọi các hoạt động liên quan đến chuẩn bị giấc ngủ là vệ sinh giấc ngủ, và mặc dù bạn có thể không thường kết hợp hai từ đó với nhau, nhưng đó là lý do chính đáng - chuẩn bị cho giấc ngủ là một hoạt động liên quan đến sức khỏe nhiều hơn là vệ sinh truyền thống , giống như đánh răng.

Ngay bây giờ, cho dù bạn có nhận ra không, bạn có một số thói quen đi ngủ. Thói quen đó có thể không phải là một thói quen tuyệt vời - có lẽ thói quen của bạn liên quan đến việc uống cà phê quá muộn trong ngày và thức khuya xem Netflix cho đến khi bạn gật đầu trong ánh sáng màu xanh của HDTV - nhưng bạn có một cái. Dành một chút thời gian để suy nghĩ về cách bạn chuẩn bị đi ngủ mỗi đêm. Hai giờ trước khi ngủ trông như thế nào?

Bây giờ, để đưa thói quen đi ngủ của bạn trở nên tương phản rõ rệt, bạn có muốn giới thiệu thói quen của mình như một phương pháp tuyệt vời để bắt đầu đi ngủ? Chúng tôi biết, chúng tôi biết, bạn không phải là một đứa trẻ. Nhưng, những việc chúng ta làm cho trẻ mới biết đi để giúp chúng đi ngủ chính xác là những việc giúp mọi người đi ngủ. Chúng tôi cố gắng thư giãn chúng bằng một bồn tắm ấm áp, chúng tôi làm mờ ánh sáng, chúng tôi làm những việc thư giãn như đọc cho chúng nghe một cuốn sách hoặc hát một bài hát ru, và chúng tôi làm tất cả theo một lịch trình khá đều đặn.

Bạn sẽ không, với khuôn mặt thẳng thắn, khuyên ai đó nên cho trẻ mới biết đi của mình một đống đồ ăn vặt, giữ cho chúng thức đến nửa đêm để xem tivi, sau đó cho chúng một chiếc iPad để chơi trên giường và làm tất cả những thứ đó trên một chút khác biệt lên lịch mỗi đêm - nhưng đó chính xác là những gì chúng ta làm. Và sau đó chúng tôi tự hỏi tại sao chúng ta rất mệt mỏi.

Vì vậy, khi bạn đọc qua các mẹo cải thiện giấc ngủ của chúng tôi, hãy ghi nhớ ý tưởng chung về thói quen đi ngủ. Khi chúng ta nói về việc giảm thời gian trên màn hình, đừng nghĩ rằng Yeah Yeah, đó có lẽ là một ý tưởng hay. Hãy tự hỏi mình, tại đây vào buổi tối, tôi sẽ cất iPad hoặc tắt TV vào lúc nào? Đừng nghĩ về những ý tưởng mới trong bản tóm tắt, hãy nghĩ về chúng theo cách bạn sẽ áp dụng chúng tối nay.

Cắt giảm ánh sáng xanh

Cơ thể của chúng ta được tinh chỉnh để đáp ứng với các tín hiệu ánh sáng. Ánh nắng ban mai rực rỡ làm cho chúng ta cảnh giác. Ánh sáng mặt trời khuếch tán ấm áp vào lúc hoàng hôn khiến chúng ta buồn ngủ. Mặc dù ánh sáng trong nhà luôn có khả năng phá vỡ hệ thống tín hiệu đó, nhưng trong lịch sử, ánh sáng tiếp xúc với chúng ta vào buổi tối, phần lớn là ánh sáng ấm áp. Nến và ánh sáng lửa, bóng đèn sợi đốt, bóng đèn LED màu trắng ấm áp theo sau, v.v ... tất cả đều hướng về phía cuối ấm hơn của quang phổ nhìn thấy và không bị tách rời khỏi ánh sáng màu đỏ của hoàng hôn.

Tuy nhiên, màn hình, đặc biệt là màn hình sắc nét và sáng trên máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh của chúng ta, phát ra ánh sáng rất mạnh, bị lệch nhiều về phía đầu màu xanh của quang phổ (giống như ánh sáng buổi sáng và buổi chiều làm thức giấc tuyệt vời như vậy chúng tôi lên và giữ cho chúng tôi cảnh giác).

Tiếp xúc với ánh sáng xanh trong cuộc sống nặng về công nghệ hiện đại của chúng tôi là một vấn đề như vậy, chúng tôi thực sự đã dành một phần lớn trong bài viết của chúng tôi về tác động của ánh sáng nhân tạo lên các kiểu ngủ đối với nó. Giải pháp rõ ràng và ngay lập tức là chỉ cần cất các thiết bị cầm tay, tắt máy tính hoặc tắt tivi để tránh tiếp xúc với tất cả ánh sáng xanh tối muộn đó. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách hoặc một cuốn sách điện tử, bên cạnh một chiếc đèn mờ ở đầu giường của bạn.

Tất nhiên, chúng tôi biết đối với một số người, điều đó sẽ không xảy ra. Trong khi đặt các thiết bị đang làm nổ khuôn mặt của bạn bằng ánh sáng xanh là giải pháp lý tưởng, một sự thỏa hiệp tốt là làm ấm ánh sáng mà chúng phát ra.

Cuối cùng, có rất nhiều sản phẩm và cài đặt thiết bị bạn có thể sử dụng. F.lux là một sản phẩm tuyệt vời và trưởng thành cho người dùng Windows và Mac, làm ấm màu màn hình máy tính của bạn vào buổi tối (người dùng Linux nên kiểm tra một chương trình tương tự, RedShift). Chúng tôi sẽ thừa nhận rằng nó đã đưa chúng tôi năm để lên xe ngựa của ban nhạc F.lux nhưng bây giờ chúng tôi đang sử dụng nó, chúng tôi không thể nói đủ điều tốt về nó. Bạn thậm chí có thể đồng bộ cài đặt màu F.lux của mình với bóng đèn thông minh Philips Hue để toàn bộ phòng, màn hình, bóng đèn và tất cả, ấm hơn vào buổi tối.

Bạn cũng có thể làm nóng các thiết bị cầm tay của bạn. Người dùng Android có thể thay đổi màu sắc của màn hình bằng một ứng dụng miễn phí nhỏ tiện dụng, Twilight. Người dùng iOS chạy iOS 9.3 trên các thiết bị mới hơn có thể kích hoạt chế độ Dịch chuyển đêm Night Night - bạn có thể đọc thêm về thiết bị nào hoạt động và cách sử dụng thiết bị này tại đây.

Đèn LED Black Out

Ngoài việc giảm mức phơi sáng của thiết bị đêm khuya (và làm ấm màu màn hình khi bạn sử dụng thiết bị của mình), bạn cũng nên tắt tất cả các đèn LED sáng (và thường nhấp nháy) xung quanh phòng ngủ của bạn.

Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và, hãy đối mặt với nó, lượng ánh sáng phát ra từ nhiều đèn LED trên HDTV, bộ sạc và phần cứng khác mà bạn có thể có trong phòng ngủ, dù chỉ là nhỏ.

Cuối cùng, thật dễ dàng để tắt đèn LED thiết bị của bạn mà không ảnh hưởng đến chức năng của thiết bị. Bạn có thể thời trang nhãn dán màn hình LED của riêng bạn hoặc mua chúng để không phải làm gì - chúng tôi chi tiết toàn bộ quá trình, hoàn thành với các bức ảnh mẫu, tại đây.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Một trong những điều khó chịu nhất khi cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là số lượng biến số khi chơi và khó khăn trong việc xác định chất lượng và độ dài giấc ngủ. Không có công nghệ, thực sự rất khó để xác định chính xác thời gian bạn ngủ, bao nhiêu bạn di chuyển trong khi ngủ hoặc bạn dành bao nhiêu thời gian trong giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, với công nghệ, những phép đo này dễ dàng nằm trong tầm tay của bạn. Các thiết bị có giá rẻ như $ 35 Jawbone Up Move có thể được sử dụng để theo dõi giấc ngủ và có một loạt các ứng dụng sẽ sử dụng chính điện thoại thông minh của bạn làm cảm biến giấc ngủ.

Rất nhiều người đã thử nghiệm theo dõi giấc ngủ trong vài năm qua, nhưng phàn nàn rằng nó không giúp được gì nhiều. Chìa khóa để sử dụng công nghệ theo dõi giấc ngủ không chỉ đơn giản là nói Oh Oh Tôi ngủ X số giờ đêm qua, hay tôi đã ngủ rất nhiều vào cuối tuần này, nhưng sử dụng thông tin mới đó để suy luận tại sao bạn đã ngủ ngon hay kém.

Bạn có ngủ ngon sau khi tập thể dục vào buổi sáng? Bạn có giấc ngủ phù hợp khi bạn uống cà phê sau giờ ăn trưa? Là đồ uống sau khi làm việc của bạn làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn? Công nghệ theo dõi giấc ngủ cho phép bạn chủ động quan sát mối quan hệ nguyên nhân và kết quả giữa những gì diễn ra trong ngày của bạn và cách bạn ngủ đêm đó.

Chúng ta không thể nhấn mạnh đủ mức độ hữu ích của các công cụ theo dõi giấc ngủ. Bạn có thể nhận được phản hồi về giấc ngủ ngày hôm nay rằng, thậm chí mười năm trước, mọi người phải đến một phòng thí nghiệm về giấc ngủ để có được. Bạn chỉ cần phải làm một cái gì đó với thông tin đó.

Thức dậy thật duyên dáng

Liên quan rất chặt chẽ đến danh mục theo dõi giấc ngủ là một thể loại phụ của theo dõi giấc ngủ có thể được gọi là thức dậy tối ưu. Bạn có biết làm thế nào một số buổi sáng bạn thức dậy và cảm giác gần như bạn không ngủ chút nào? Không uể oải, không có đôi mắt lờ đờ, bạn chỉ cần ngồi dậy và cảm giác như bạn đã sẵn sàng để bắt đầu ngày mới. Những lần khác, buổi sáng có thể tốt hơn để rũ bỏ cảm giác rằng giấc ngủ đêm của bạn đang đè nặng lên bạn như một tấm chăn nặng nề.

Lý do cho sự chênh lệch đáng kể này trong việc bạn cảm thấy tốt như thế nào khi thức dậy (thường là bất kể bạn thức dậy sớm hay muộn hơn bình thường) chủ yếu dựa vào chu kỳ giấc ngủ của con người. Nói một cách đơn giản, chúng ta ngủ trong một cơn sóng kéo dài khoảng 90 phút trong đó chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu, trồi lên khỏi nó đến mức gần như thức dậy, rồi lại chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu chúng ta thức dậy trong giấc ngủ sâu, chúng ta cảm thấy khá buồn ngủ và mất phương hướng. Nếu thức dậy trong giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, chúng ta cảm thấy sảng khoái và gần như chúng ta chỉ nhắm mắt lại một lúc chỉ để mở chúng trở lại tràn đầy năng lượng.

Nhiều công cụ theo dõi giấc ngủ trên thị trường, như Sleepbot cho iOS và Android rất phổ biến, bao gồm đồng hồ báo thức bạn có thể đặt để đánh thức bạn không vào một thời điểm cố định (như 6:00 AM trên chấm), nhưng ở mức tối ưu nhất thời điểm dẫn đến thời điểm đó - điểm gần nhất trong một cửa sổ nhất định mà bạn đang ở đúng vị trí trong chu kỳ giấc ngủ. Một số ngày có thể là 5:40 sáng, một số có thể là 6:00 sáng. Nhưng chu kỳ của bạn sẽ xác định khi bạn thức dậy, không phải là báo thức tùy ý đến từng phút.

Bạn cũng có thể thức dậy nhẹ nhàng hơn với đồng hồ báo thức mô phỏng mặt trời mọc. Cho dù nơi bạn sống thực sự tối (chúng tôi đang nhìn bạn, những người đọc Alaska) hay bạn sử dụng màn chắn sáng và không bị ánh sáng mặt trời chiếu vào, một trình giả lập mặt trời mọc là một công cụ cực kỳ hữu ích. Tiền đề rất đơn giản: bạn nói với trình giả lập mặt trời mọc lúc nào bạn muốn thức dậy và nó bắt đầu từ từ làm sáng đèn dẫn đến thời điểm đó, giống như mặt trời mọc.

Mặc dù họ vẫn tạo ra mặt trời mọc độc lập mô phỏng bộ hẹn giờ và đồng hồ báo thức (một tìm kiếm khó hiểu trên Amazon sẽ tiết lộ hàng tá trong số họ), chúng tôi thấy rằng họ hơi yếu một chút, chưa kể thực sự tốn kém. Đối với giá của một chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt, hoặc ít hơn, bạn có thể mua nhiều bóng đèn thông minh và thiết lập trình mô phỏng mặt trời mọc (sáng hơn nhiều) của riêng bạn.

Trên thực tế, thậm chí còn có một thị trường nhỏ nhưng mới nổi để kết hợp hai công nghệ nói trên: theo dõi để đánh thức tối ưu + bóng đèn thông minh. Ứng dụng đồng hồ báo thức iOS phổ biến, Chu kỳ ngủ, trong phiên bản cao cấp của nó, tích hợp với cầu Philips Hue để bạn có thể đồng bộ hóa đồng hồ báo thức không chỉ với chu kỳ ngủ mà còn với bóng đèn của bạn.

Mặc dù công nghệ đã thực hiện khá nhiều số liệu về giấc ngủ của chúng ta trong thập kỷ qua - chúng ta có lỗi khi chơi trên điện thoại vào ban đêm cũng như mọi người - bạn cũng có thể tận dụng công nghệ để lấy lại buổi tối và có được giấc ngủ xứng đáng.

Tín dụng hình ảnh: bởi iWorksphzeriay, Bapt, hiện.