Ánh sáng nhân tạo đang phá hỏng giấc ngủ của bạn và đã đến lúc phải làm gì đó với nó

Chúng ta cùng nhau thức khuya hơn, ngủ ít hơn và có chất lượng giấc ngủ thấp hơn nhờ sự phong phú của các phiền nhiễu điện tử và màn hình sáng đi kèm. Vì sức khỏe và hạnh phúc của bạn, đã đến lúc phải làm điều gì đó về nó.

Ánh sáng làm hỏng giấc ngủ của bạn như thế nào

Trong thế giới hiện đại, chúng ta làm rất nhiều thứ cho bản thân mình rằng, trong bối cảnh hàng trăm ngàn năm tồn tại và thích nghi của con người, không chính xác là tối ưu cho cơ thể chúng ta. Hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian để ngồi khi cơ thể được điều chỉnh để di chuyển và hoạt động. Hầu hết chúng ta đều ăn một cách chân thành hàng ngày mặc dù đã làm rất ít, nói một cách trao đổi chất, ăn kiếm được lượng calo. Cũng vậy, chúng tôi đã tận dụng công nghệ để cung cấp cho chúng tôi quyền truy cập suốt ngày đêm với ánh sáng. Nói chung, chúng ta dành nhiều thời gian vào cuối ngày để tận hưởng ánh sáng của màn hình tivi, màn hình máy tính và các thiết bị cầm tay - một tình trạng khủng khiếp đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta.

Đó là một tuyên bố khá lớn khi nói rằng việc tiếp xúc với ánh sáng của các thiết bị của bạn, sử dụng máy tính vào đêm khuya và tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối đang làm hỏng giấc ngủ của bạn và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn - nhưng lập luận được hỗ trợ tốt bởi các nghiên cứu hẹn hò trở lại những năm 1980. Nghiên cứu trong ba mươi năm qua đã vẽ ra một bức tranh ngày càng rõ ràng rằng, ngoài thói quen di chuyển quá ít và ăn quá nhiều, chúng ta còn kích thích trí não của mình với những bữa tối muộn xem tivi, chơi với các thiết bị, và nếu không thì tự nổ với ánh sáng rực rỡ khiến chúng ta quá tỉnh táo và bị kích thích vì quá muộn trong ngày.

Đầu những năm 1980, Tiến sĩ Charles Czeisler, làm việc tại Trường Y Harvard, đã thiết lập những gì từ lâu đã đưa ra giả thuyết về ánh sáng ban ngày và nhịp sinh học: tiếp xúc với ánh sáng mạnh điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể con người. Nghiên cứu sâu hơn trong nhiều thập kỷ tiếp theo của cả Tiến sĩ Czeisler và các nhà nghiên cứu khác đã chứng minh rằng không chỉ tiếp xúc với ánh sáng điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể mà còn tiết ra các hormone quan trọng như serotonin và melatonin. Ánh sáng buổi sáng làm tăng sản xuất serotonin và làm cho chúng ta tỉnh táo hơn và vui vẻ hơn và ánh sáng mờ vào buổi tối làm tăng sản xuất melatonin và làm cho nó dễ rơi hơn và vẫn ngủ. Nghiên cứu sâu hơn thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tiếp xúc lâu dài với ánh sáng nhân tạo thậm chí còn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư (cụ thể là các bệnh ung thư được kích thích bởi các hoóc môn được sản xuất thông qua tiếp xúc với ánh sáng).

Vào những năm 2000, một cơ quan nghiên cứu bổ sung và liên quan đã xuất hiện: các nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng tần số xanh là bất lợi nhất cho giấc ngủ ngon và sự yên tĩnh. Mặc dù bằng chứng cho thấy ánh sáng tần số xanh làm gián đoạn nhịp sinh học của các sinh vật bắt nguồn từ những năm 1950, nhưng phải đến khi chúng ta bắt đầu phơi bày ra ánh sáng tần số xanh vào đêm khuya thì hiệu ứng này mới rõ ràng. con người.

Hoặc, để phá vỡ tất cả các nghiên cứu thành một tình cảm duy nhất: Chúng tôi hạnh phúc và khỏe mạnh nhất khi chúng tôi trải nghiệm ánh sáng trắng xanh rõ nét vào buổi sáng và buổi chiều, ánh sáng mờ hơn và ấm hơn vào buổi tối, và ngủ trong một căn phòng thực sự tối.

Vậy bạn có thể làm gì về nó? Thay vì cảm thấy choáng ngợp bởi sự ngớ ngẩn dường như không được tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối, hãy chia nhỏ mọi thứ thành các bước dễ thực hiện sẽ giúp bạn giảm thiểu đáng kể việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối và giúp bạn ngủ ngon hơn trong quá trình.

Bạn có thể làm gì khi tiếp xúc với ánh sáng đêm khuya

Chúng tôi sẽ thành thật với bạn. Không có gì trong danh sách các mẹo và chiến lược mà chúng tôi sắp chia sẻ với bạn nhất thiết phải là âm thanh vui vẻ. Thành thật mà nói, đó là công nghệ tương đương với bác sĩ của bạn nói với bạn để tập luyện nhiều hơn vì nó tốt cho tim của bạn. Bác sĩ của bạn nói đúng, anh ấy có nghĩa là tốt, nhưng có một cơ hội tốt cả bạn và anh ấy sẽ không tập cardio trong tương lai gần cho dù trái tim của bạn có tốt như thế nào.

Trong cùng một suy nghĩ, đi vòng quanh chơi trò chơi video vào đêm khuya sau khi làm việc là niềm vui. Binge xem chương trình yêu thích của bạn trên Netflix là thú vị. Mang theo một Thư viện Alexandria thực sự trên máy tính bảng hoặc máy đọc sách điện tử của bạn và đọc bất cứ điều gì trái tim bạn mong muốn sau khi mặt trời lặn không chỉ là niềm vui, đó là một điều kỳ diệu của công nghệ. Tuy nhiên, do sự phổ biến của giấc ngủ kém và những tác động rất bất lợi của chúng, chúng tôi khuyến khích bạn chấp nhận ngay cả một số đề xuất của chúng tôi để trả giá cho giấc ngủ ngon hơn.

Banish ánh sáng từ phòng ngủ của bạn

Đây là một bán dễ dàng. Ngay cả khi bạn không sẵn sàng từ bỏ các bản lề Netflix, hầu như không có một linh hồn nào xung quanh, người sẽ không thích một phòng ngủ tối hơn và yên tĩnh nhất. Thứ tự kinh doanh đầu tiên của bạn là tìm kiếm những thành quả lâu dài trong việc cải thiện giấc ngủ: loại bỏ tất cả các nguồn ô nhiễm ánh sáng nhỏ nhưng tích lũy trong phòng ngủ của bạn.

Chặn ánh sáng từ bên ngoài là cách xem xét truyền thống nhất (và vẫn quan trọng). Màn chắn sáng hoặc rèm cửa là một cách tuyệt vời để loại bỏ ô nhiễm ánh sáng từ đèn đường, ánh sáng an ninh và các nguồn ánh sáng bên ngoài khác. Không chắc chắn nếu nó đáng để đầu tư vào điều trị cửa sổ cập nhật? Bạn có thể chọn một gói sáu bóng 99% chặn ánh sáng cửa sổ tạm thời với giá 33 đô la. Nếu thử nghiệm tỏ ra có lợi, bạn có thể xem xét nâng cấp lâu dài / tốn kém hơn.

Ngay cả khi bên ngoài khá tối, nhiều người trong chúng ta có phòng ngủ mà bây giờ là một lễ hội ánh sáng thực sự. Đèn LED trên TV, bộ sạc điện thoại di động và tất cả các loại thiết bị điện tử có thể dễ dàng làm sáng căn phòng tốt hơn cả đèn ngủ sáng. Nếu phòng ngủ của bạn có nhiều đèn LED, bạn có thể dễ dàng làm mờ chúng bằng miếng dán hoặc băng keo điện rẻ tiền.

Tắt màn hình của bạn

Chúng tôi biết đó là một bán khó khăn. Màn hình là hình thức giải trí chính của chúng tôi và khuyến nghị chúng nên tắt hàng giờ trước khi đi ngủ giống như nói với mọi người ngừng thưởng thức bản thân. Dù sao đi nữa, ánh sáng xanh trắng rõ nét đang thổi vào chúng ta từ tivi, máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp chúng ta giải trí nhưng nó cũng khiến chúng ta tỉnh táo.

Tốt nhất, bạn nên đối xử với việc tiếp xúc với ánh sáng xanh của màn hình giống như bạn sẽ đối xử với một tách cà phê. Hầu hết mọi người sẽ không rót cho mình một tách cà phê nóng lớn vào lúc 9 giờ tối nếu họ muốn buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ lúc 10 giờ tối, và trong cùng một tĩnh mạch, bạn không nên tắm nắng, vì vậy, có thể nói, trong ánh sáng rực rỡ của màn hình ngay trước đó Giường nếu bạn muốn ngủ nhanh và yên tĩnh. Có khó khăn để chống lại sức hấp dẫn của các tiện ích của bạn? Thiết lập trạm sạc của bạn trong nhà bếp hoặc văn phòng tại nhà để tránh xa đầu giường của bạn.

Nhiều người trong số các bạn có thể tò mò nếu điều đó bao gồm các trình đọc ebook, đặc biệt là các bài báo gần đây (và khá giật gân) về cách các trình đọc ebook cũng tệ như máy tính bảng và điện thoại thông minh khi tiếp xúc với ánh sáng. Trên thực tế, có một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 liên quan đến tác động của người đọc ebook đối với nhịp sinh học (lưu ý, thậm chí, mà nhà tiên phong nghiên cứu nhịp sinh học đã đề cập trước đây, Tiến sĩ Czeisler là một trong những tác giả).

Tuy nhiên, điều mà rất nhiều cửa hàng tin tức đã bỏ qua khi họ vội vàng đưa tin về vấn đề này, đó là những người đọc ebook được sử dụng trong nghiên cứu này phát ra ánh sáng và gần giống với máy tính bảng hơn những người đọc e-ink mà bạn có thể quen thuộc hơn. Mang đi? Đừng đọc sách trên iPad hoặc Kindle Fire khi đi ngủ. Đọc sách trên Kindle thông thường hoặc máy đọc sách điện tử khác trong cùng điều kiện bạn sẽ đọc một cuốn sách giấy truyền thống.

Làm ấm màn hình của bạn

Nếu phản ứng của bạn trước lời đề nghị trước đó là bạn tắt tất cả màn hình trước khi đi ngủ giống như chúng tôi đề nghị bạn chỉ giải quyết vấn đề về giấc ngủ của mình bằng cách đóng chặt mí mắt của bạn, thì có lẽ đó là một sự thỏa hiệp.

Mặc dù bằng chứng rất mạnh mẽ rằng bất kỳ sự tiếp xúc ánh sáng nào vào buổi tối đều có khả năng làm mất đồng hồ bên trong của chúng ta, nhưng ánh sáng quang phổ màu xanh có thể là vấn đề lớn nhất. Về vấn đề đó, bạn có thể chế ngự tác động của ánh sáng xanh lên cơ thể bằng cách làm ấm nhiệt độ màu của màn hình xung quanh bạn.

Trên máy tính của bạn, chúng tôi không thể đề xuất f.lux đủ - ứng dụng sẽ thay đổi nhiệt độ màu để mọi thứ có vẻ ấm hơn (hoặc đỏ hơn). Điều đó không tuyệt vời cho chỉnh sửa ảnh, trong đó màu sắc cần phải chính xác, nhưng thật tuyệt vời khi giảm mức phơi sáng màu xanh của bạn. Người dùng Android sẽ tìm thấy ứng dụng Twilight hoạt động trên Android giống như f.lux trên máy tính (mặc dù f.lux gần đây cũng được phát hành cho điện thoại Android đã root). F.lux có sẵn trên iOS nếu bạn đã jailbreak, nhưng không lâu nữa, tất cả người dùng iOS sẽ nhận được một giải pháp tích hợp. iOS 9.3 bao gồm chế độ dịch chuyển đêm Night Night hỗ trợ dịch chuyển nhiệt độ màu.

Tất cả các ứng dụng trên, bao gồm tính năng sắp tới trong iOS 9.3, bao gồm lập lịch để bạn có thể đặt màn hình của mình tự động chuyển từ màu xanh sang màu đỏ sáng mỗi tối.

Ngay cả khi một số hoặc tất cả các thiết bị của bạn không hỗ trợ chuyển màu (như giả sử, bộ HDTV của bạn), bạn có thể phá vỡ toàn bộ vật bằng một cặp kính màu vàng để cắt ánh sáng phổ màu xanh. Sự lo ngại ngày càng tăng đối với việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có nghĩa là những chiếc kính như vậy là rẻ tiền và có sẵn - ví dụ, loại kính đọc bán chạy nhất trên Amazon là một cặp kính lọc ánh sáng màu xanh $ 18.

Làm ấm đèn của bạn

Một giải pháp cuối cùng, và truyền thống rõ ràng, bạn có thể muốn xem xét chỉ đơn giản là làm nóng tông màu của ánh sáng. Điều này có thể có nghĩa là thay thế bóng đèn phòng ngủ toàn phổ của bạn bằng bóng đèn màu trắng ấm áp (họ sẽ được dán nhãn là nhiệt độ màu 2700K).

Điều đó cũng có nghĩa là tránh các ánh sáng trắng xanh rất sáng như ánh sáng nhiệm vụ sắc nét và ánh sáng trên cao huỳnh quang. Ví dụ, nếu bạn dành nhiều thời gian trong phòng nghỉ ở tầng hầm, và căn phòng đó có đèn huỳnh quang kiểu văn phòng sáng thì bạn có thể muốn xem xét thêm một số đèn sàn và đèn bàn vào phòng để quay số cả cường độ Ánh sáng và sưởi ấm nó với bóng đèn trắng ấm áp.

Đối với những bạn nghĩ về việc đi vào bóng đèn thông minh, chúng tôi hoàn toàn thích bóng đèn Huế đổi màu của chúng tôi vì lý do này chính xác. Vào buổi sáng khi chúng ta muốn tỉnh táo và cảnh báo các bóng đèn được đặt thành một ánh sáng trắng xanh rõ nét.

Vào ban đêm khi chúng ta muốn thư giãn và buồn ngủ, chúng được đặt ở một ánh sáng trắng ấm. Thậm chí tốt hơn, bạn có thể sử dụng hệ thống bóng đèn thông minh của mình như một chiếc đồng hồ báo thức mô phỏng mặt trời mọc - hoàn hảo để giữ nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh tốt ở phía bên kia của chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Trong khi không phải chơi trên các thiết bị của bạn suốt đêm hoặc xem các chương trình yêu thích của bạn cho đến nửa đêm nghe có vẻ không thú vị nhất trên thế giới, kết quả là không bị thiếu ngủ và sức khỏe kém. Với một phòng ngủ nhỏ và điều chỉnh tiện ích cũng như đặt các thiết bị của bạn lên giường từ lâu trước khi bạn tự mình đến đó, bạn có thể có được một giấc ngủ ngon.